Daniel Rüd

Training für den IRONMAN in Frankfurt

Meine Trainingsbilanz: 5.000km Bike, 1.900km Run, 150km Swim

Wie heißt es immer so schön? Eisenmänner werden im Training gemacht.

Klar, der Wettkampf an sich ist hart genug, aber auch schon die Vorbereitung verlangt einiges an Disziplin, an Motivation und vor allem den Sieg gegen den inneren Schweinehund, denn der kommt immer genau dann heraus, wenn man sowieso nicht gerade bestens motiviert ist: gerade in den kalten Wintermonaten oder bei extrem schlechten Wetter, bei dem man am liebsten das Haus nicht verlassen möchte.

Trainingsaufwand

Um einmal eine grobe Einschätzung zu bekommen, was an Aufwand hinter einem erfolgreichen Ironman-Finish stecken kann, möchte ich hier ein paar Daten zu meinem Training geben.

Insgesamt habe ich mich genau ein Jahr auf meinen großen Tag vorbereitet. Dabei habe ich knapp 500 Stunden trainiert. Das ist allerdings nur die Netto-Trainingszeit, also genau die Zeit, in der ich im Wasser war und geschwommen bin, auf dem Rad gesessen und gekurbelt habe oder in den Laufschuhen unterwegs war. Fahrten zum Schwimmbad, Fertigmachen des Rades, Duschen und Frisch machen, etc. all dies ging nicht mit in die Trainingszeit ein. Das bedeutet, dass ich im Durchschnitt pro Tag knapp eineinhalb Stunden trainiert habe; jeden Tag wohlgemerkt. Zählt man die Aktivitäten rund um das Training noch hinzu, so dürfte man wohl auf rund 2 Stunden pro Tag kommen, die man opfern muss, wenn man ein Ironman werden will.

Die 2 Stunden pro Tag mögen einem im ersten Moment nicht wirklich sonderlich viel vorkommen, wenn man aber mal überlegt, dass dies ein Jahr lang jeden Tag anfällt, egal welches Wetter, egal wie man sich fühlt, etc. dann dürfte schnell klar werden, dass das eine ganze Menge ist. Setzt man auch nur ein oder zwei Tage aus, darf man direkt danach einen 4 oder 6 Stunden langen Trainingstag machen.

Gesundheitscheck in einer Sportklinik

Da ich bereits geschrieben habe, dass ich mit Ausdauersport in meinem Leben noch nicht wirklich viel zu tun hatte, war eine Bedingung meiner Freundin, dass ich mich von professioneller Seite coachen lasse, damit ich die gesundheitlichen Risiken minimiere, die mit einem solchen Vorhaben einhergehen. Mit Stephan aus der Sportklinik Bad Nauheim, der früher selbst einige Langdistanzen erfolgreich absolviert hat, war der Trainer recht schnell gefunden; ebenfalls in der Sportklinik ließ ich mich auch vom Kardiologen auf evtl. Probleme mit meinem Herzen durchchecken.

Ich kann nur jedem, der ähnliches wie ich versuchen möchte, dringend raten, sich in professionelle Hände zu geben und sich wirklich auf Herz und Nieren durchchecken zu lassen; allein schon im eigenen Interesse, denn sowohl das Training als auch der Wettkampf selbst stellen eine unglaubliche Belastung für den Körper und das Herz-/Kreislaufsystem dar, da sollte man auf Nummer sicher gehen und sich erst ein Go von einem Arzt holen, sonst kann das lebensgefährlich werden.

Ironman Trainingsplan

Nach dem Check beim Kardiologen wurde dann von meinem Trainer eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband durchgeführt. Bei solch einer Untersuchung wird ermittelt, bei welcher Geschwindigkeit, wie viel leistungshemmendes Laktat (Milchsäure) im Körper produziert wird. So lässt sich dann ziemlich genau bestimmen, in welchen Trainingsbereichen man trainieren muss und welche Geschwindigkeiten, man wie lange durchhalten kann. Das Ergebnis des ersten Tests war niederschmetternd, in diesem Zustand wäre es mir noch nicht einmal möglich gewesen, einen Marathon in halbwegs vernünftiger Zeit zu finishen, ohne vorher geschwommen und geradelt zu sein.

Das Training wurde entsprechend des Testergebnisses aufgebaut.

Juli bis September

Während ich im Juli und August noch nach dem eigenen Bauchgefühl trainieren war, ging es ab September dann mit einem professionellen auf Basis der Leistungsdiagnostik erstellten Plan los.

Zuerst einmal stand nur Laufen auf dem Trainingsplan und das auch noch überwiegend in einem Pulsbereich von unter 130 Schlägen pro Minute. Für mich bedeutete das, dass mein Laufstil eher einem extrem langsamen Traben gleich kam. In dem Tempo hat mich dann auch der ein oder andere Walker überholt. Außerdem hat es nicht gerade Spaß gemacht, auf belebten Laufstrecken unterwegs zu sein, denn da musste man sich schon den ein oder anderen blöden Spruch gefallen lassen.

Das war nicht gerade die Zeit, in der das Training großen Spaß gemacht hat.

Oktober bis Januar

Nach einem weiteren Leistungscheck wurden die Pulsbereiche etwas angepasst. In meinen langsamen Einheiten durfte ich dann statt bis 130 nun bis 140 Schläge pro Minute hoch, was die Geschwindigkeit doch ein wenig schneller machte, so dass ich zumindest nicht mehr von Walkern überholt werden konnte. Auch kam Schwimmen und Rad fahren hinzu, allerdings in relativ geringem Umfang.

Beim Schwimmen konnte ich noch nicht durchgängig kraulen, so dass ich meine Einheiten zwar ohne Unterbrechung abspulte, aber immer im Wechsel zwischen Brust- und Kraulstil. Das Rad fahren musste ich natürlich gegen Ende des Jahres auf den Ergometer ins heimische Wohnzimmer verlagern. Im Nachhinein gesehen, empfand ich diese Einheiten auf dem Hometrainer als die schlimmsten in der ganzen Vorbereitung. Ich glaube, wer einmal 2:30h nonstop auf so einem Teil saß und dort eine G2-Einheit abgespult hat, der wird nachvollziehen können, was ich meine. Selbst wenn man das Gerät vor den Fernseher stellt, ab gewissen Pulsbereichen kann man dem dort gebotenen Programm auch nicht mehr ganz folgen.

Beim Laufen kamen nun auch längere Trainingseinheiten hinzu. Alle zwei Wochen stand am Wochenende ein langer Lauf an. Hier bin ich dann auch das erste Mal eine Strecke von 25km Länge gelaufen.

Februar bis April

Nach einer weiteren Laktatmessung wurden die Pulswerte wieder etwas angepasst. Mir war es nun möglich, die gleiche Geschwindigkeit mit deutlich niedrigerem Puls zu laufen, ein Zeichen, dass das Training anschlägt.

Im Februar gab es dann die ersten Spitzen vom Trainingsumfang her. Hier habe ich auch meine erste Ironman-Woche absolviert, das heißt, ich bin innerhalb von einer Woche mehr als 3,8km geschwommen, mehr als 180km geradelt und mehr als 42,2km gelaufen. Auch wurden die Trainingsbereiche etwas höher, die langsamen Einheiten verschwanden aus dem Trainingsplan.

Am Wochenende standen grundsätzlich lange Einheiten an, meist mehrere Stunden Rad fahren oder auch einmal zwei bis drei Stunden laufen. Das ganze dann auch ab und zu als Koppeltraining, beispielsweise 5h Rad fahren und direkt im Anschluss noch einmal eine Stunde laufen. Beim Schwimmen wurden die Einheiten ebenfalls länger, meist im Bereich zwischen 60 und 90 Minuten pro Schwimmeinheit.

Die Belastung hier war schon ganz ordentlich, auch wenn ich zugeben muss, dass ich bei dem schlechten Wetter im März und April die ein odere andere Radausfahrt ersatzlos gestrichen habe.

Mai und Juni

Nach einer letzten Leistungsdiagnostik auf dem Laufband gab es dann die Marschroute für die letzten beiden Trainingsmonate. Dies sollten gleichzeitig auch die härtesten darstellen, in denen ich auf gute 70 Stunden reine Trainingszeit pro Monat kam. Die Ironman-Distanz auf sieben Tage verteilt wurde zur Normalität und meist ging es sogar noch einige Kilometer darüber hinaus. Am Wochenende nur noch lange Sachen, auch als Koppeltraining und unter der Woche auch nicht gerade wenig Training.

Vier Wochen vor dem Startschuss stand dann sogar nochmal das härteste Training in meiner Vorbereitung auf dem Programm: zwei Stunden Rad fahren und direkt danach noch einmal vier Stunden laufen. Hier habe ich es auf 54km mit dem Rad und auf 42,5km Laufen gebracht. Das war echt hart.

Die letzten beiden Wochen vor dem Start

In der Taper-Phase wurde das Training heruntergeschraubt, sowohl was die Intensität als auch den Umfang betrifft. Zwei Wochen vorher wurde also nur noch 10 Stunden ganz locker trainiert, in der Wettkampfwoche nur noch 5 Stunden. Es ging lediglich darum, in Bewegung zu bleiben und nicht einzurosten; gleichzeitig natürlich die Vorratsspeicher aufzufüllen.

Trainingsplan – Zusammenfassung

Das, was ich hier nun in Worten beschrieben habe, lässt sich natürlich auch in Zahlen und Grafiken darstellen. Ich habe über jede einzelne Einheit genau Buch geführt und die entsprechenden Daten in eine Excel-Tabelle eingetragen. Hier ist nun die Auswertung meines Trainingssheets (inklusive des Wettkampfs am 6.Juli).

Trainingskilometer

Trainingskilometer

Hier sieht man, wann ich wie viele Kilometer zurückgelegt habe. Die rote Kurve stellt das Rad fahren dar, hierbei lag der Spitzenwert bei 1.134km im Mai, die blaue Kurve stellt das Laufverhalten dar. Zu Fuß habe ich in einem Monat maximal 206km zurückgelegt (März) und geschwommen (grüne Kurve) bin ich maximal 30,2km (April).

Trainingsstunden

Trainingsstunden

In Trainingsstunden ausgedrückt, sieht die Tabelle so aus. Man sieht deutlich, dass der Mai und der Juni die Monate waren, in denen ich am meisten trainiert habe. Auch der Februar war nicht gerade wenig umfangreich und die Hänger im März und April sind auf das schlechte Wetter und die ausgefallen Radeinheiten zurückzuführen.

Über 7.000km in der Vorbereitung

Nach über 7.000km, die ich insgesamt in der Vorbereitung zurückgelegt hatte (150km Swim, 5.000km Bike und 1.900km Run) fühlte ich mich endlich fit für den Tag auf den ich so lange hingearbeitet hatte. Der 6.Juli 2008 war gekommen, der längste Tag des Jahres oder besser gesagt, für mich der „Tag der Wahrheit“. Wird es klappen mit meinem Finish?